Exercícios de CrossFit: o repertório completo, por grupos

Snatch, thruster, T2B, EMOM, um número e ao lado a palavra «Rx». À primeira vez que se olha para o quadro de uma box, os exercícios de CrossFit não parecem exercícios: parecem uma sopa de siglas. E a impressão engana, porque por baixo do jargão não há centenas de movimentos diferentes, mas um punhado de famílias que se repetem e se combinam. Quando percebes a que família pertence cada coisa, o quadro deixa de ser um hieróglifo.

Se ainda te falta o panorama geral —o que é isto, como é uma aula por dentro—, começa por o que é o CrossFit; se o que te interessa é a força pura, está tratada à parte em os melhores exercícios de força no CrossFit; e se pensas no espaço onde tudo isto se treina, tens as dimensões de uma box e o detalhe do empurrar e puxar o sled. O resto do catálogo de treino está no nosso blog de CrossFit e HYROX, e o piso sobre o qual caem barras, sleds e burpees é a relva sintética para a box. Aqui falamos de outra coisa: o mapa completo dos movimentos de CrossFit, posto por ordem.

01Os exercícios de CrossFit, por grupos

Não existe «a lista oficial» dos movimentos, porque o CrossFit é por definição variado: combina os exercícios de modo a que nunca treines duas vezes a mesma coisa. Mas por muito que a combinação varie, tudo o que se faz cai num de três grupos, e é este o mapa que convém mesmo ter na cabeça:

• Halterofilia, ou seja, tudo o que leva barra e carga acima da cabeça: os levantamentos olímpicos e os seus parentes próximos.
• Ginásticos, ou seja, tudo o que move o teu próprio corpo contra a gravidade: elevações, verticais, dips, saltos.
• Monoestruturais, o nome feio do cardio: remo, corda, corrida, bicicleta e sled, movimentos cíclicos que repetes sem parar.

Esta divisão não é uma curiosidade teórica. É ela que explica porque um WOD «equilibrado» mistura os três grupos, porque o aquecimento toca num e o trabalho duro noutro, e porque duas pessoas com o mesmo tempo no quadro fizeram treinos muito diferentes. Se de todo o artigo te ficar uma só ideia, que seja esta: os nomes dos exercícios de CrossFit são muitos, mas as famílias são três. Vamos a cada uma.

02Halterofilia: os levantamentos

É o grupo que mais intimida e o que mais técnica pede. Aqui entram a barra, os discos e o gesto de levar uma carga do chão até acima da cabeça em um ou dois tempos. Não é a musculação clássica de ginásio —nada de isolar o bíceps—: são movimentos de corpo inteiro, explosivos, em que as pernas e a anca fazem o trabalho e os braços apenas guiam a barra.

Convém separar duas coisas que se confundem. Há os levantamentos de força puros —agachamento, levantamento-terra, supino, press militar—, que movem muita carga devagar e têm o seu próprio artigo. E há os levantamentos olímpicos, que dão ao CrossFit a sua marca: mover uma carga considerável a toda a velocidade, com uma coordenação que leva meses a afinar. As duas secções seguintes são sobre estes últimos.

Snatch e clean and jerk

São os dois levantamentos olímpicos, os reis do grupo. O snatch (arranque) leva a barra do chão até acima da cabeça num único movimento contínuo: puxas com força, metes-te por baixo em agachamento com os braços já esticados e levantas-te com a carga em cima. É o exercício mais técnico de todo o repertório; não é por acaso que é o que leva mais tempo a sair bem.

O clean and jerk (arremesso, «puxada e impulso») parte a jogada em dois. Primeiro o clean: a barra sobe do chão aos ombros, onde a recebes em agachamento. Depois o jerk: dos ombros, impulsiona-la acima da cabeça com um impulso de pernas. Por ir em etapas, admite muito mais carga do que o snatch, e por isso é o levantamento que move mais quilos de toda a sala.

De ambos existem versões mais curtas, usadas para aprender e para os WOD rápidos: o power snatch e o power clean recebem a barra sem descer de todo em agachamento, e as versões hang partem do joelho em vez do chão. Mesma família, percurso mais curto, menos técnica a afinar de uma vez.

Thruster e push press

Aqui estão os híbridos: exercícios que combinam um gesto de perna com um impulso de ombro e que, por isso mesmo, aparecem uma e outra vez nos treinos de alta intensidade. São devastadores não pela técnica, mas pelo quanto fatigam.

O thruster é agachamento frontal mais press acima da cabeça, encadeados sem pausa: desces com a barra nos ombros, sobes e aproveitas o impulso para a atirar para cima. Num só movimento trabalham pernas, core e ombros, e numa série longa sobe as pulsações como poucos exercícios. É o protagonista de WOD tão famosos como «Fran».

O push press é só a metade de cima: a barra parte dos ombros e impulsiona-la acima da cabeça com uma pequena ajuda de pernas. Está a meio caminho entre o press militar estrito —sem ajuda nenhuma— e o push jerk —com um segundo ressalto de pernas para se meter por baixo. Os três são o mesmo gesto com mais ou menos impulso, e saber qual é que o quadro pede muda por completo a carga que podes usar.

03Ginásticos: o peso do corpo

Se a halterofilia é mover ferro, o ginástico é mover-te a ti próprio. Tudo o que sobe, pende, salta ou se põe de pernas para o ar usando só o peso do corpo cai neste grupo. E é, para a maioria, o mais frustrante dos três: os quilos de uma barra deixam-se no chão, o teu corpo arrasta-lo sempre. Uma elevação estrita não admite «mete menos disco»; ou a fazes ou não a fazes.

É precisamente essa a sua graça e a sua armadilha. O ginástico mede uma força relativa que não se compra com material, e por isso é onde mais se nota o progresso real de um atleta. É também onde mais gente encalha, porque o salto entre «quase» e «sim» pode ser de meses.

Pull-up, muscle-up e handstand

A pull-up (elevação) é a porta de entrada. Na versão estrita levas o queixo acima da barra sem balanço; nas versões kipping e butterfly usas uma oscilação de anca para encadear muitas repetições seguidas, como aparecem nos WOD rápidos. Não é batota: é uma técnica diferente, que se aprende depois de dominar a estrita, não antes.

O muscle-up é o degrau seguinte e um dos movimentos símbolo do CrossFit. Combina uma elevação com um dip: sobes acima da barra ou das argolas e acabas com os braços esticados e o corpo por cima. Pede força, técnica e uma transição diabólica no ponto morto; conseguir o primeiro é um dos marcos clássicos deste desporto.

O handstand (vertical) abre a família do trabalho invertido: o handstand push-up (flexão em vertical contra a parede), o handstand walk (andar sobre as mãos) e os equilíbrios. Trabalham ombros, core e um controlo do corpo que nenhum outro exercício dá. São também os que mais altura e mais parede livre pedem na sala, um detalhe que condiciona o projeto da box.

Os que é preciso escalar

Nem toda a gente chega no primeiro dia com elevação, muscle-up e vertical. E é o funcionamento normal do CrossFit, não uma falha: quase todos os ginásticos têm uma versão escalada que treina o mesmo padrão com menos exigência, para que faças o WOD hoje e progridas até à versão completa.

• A elevação escala-se com elástico, com jumping pull-ups (com salto) ou com remada nas argolas.
• O muscle-up trabalha-se por partes: primeiro a elevação ao peito, depois a transição, depois o dip.
• O handstand push-up começa com flexões com os pés num caixote, inclinando o corpo pouco a pouco.
• Os toes-to-bar (pés à barra) escalam-se com knees-to-elbows ou com elevações de joelhos em suspensão.

Escalar bem é uma competência em si, e fazê-lo com critério —sem tirar nem de mais nem de menos— é o que mantém o treino duro e seguro ao mesmo tempo. A regra curta é esta: mais vale a versão escalada bem feita do que a completa a meias.

04Monoestruturais: remo, corda, corrida e sled

É o grupo com o nome mais feio e o conceito mais simples: movimentos cíclicos que repetes vezes sem conta para subir o pulso e sustentar o esforço no tempo. É o «cardio» do CrossFit, ainda que dentro da box ninguém lhe chame isso. O seu papel é o motor: o que transforma uma sessão de força num treino metabólico.

Os quatro clássicos são remo, corda, corrida e bicicleta, aos quais se junta o sled:

• O remo no ergómetro é o mais usado, porque junta pernas, costas e puxada num gesto de baixo impacto. Aparece tanto nos aquecimentos como nos WOD longos.
• A corda, e sobretudo o double-under (duas passagens de corda por salto), é o monoestrutural mais técnico: fácil de meter em qualquer sala, difícil de encadear sem tropeçar.
• A corrida —e a sua variante, os sprints curtos— é a mais pura e a que menos material pede, embora dentro de uma box exija um corredor reto e desimpedido.
• O sled, a empurrar ou a puxar, é força e cardio ao mesmo tempo: como o corpo trabalha e porque a superfície muda tudo desenvolvemo-lo no artigo sobre empurrar e puxar o sled.

A estes juntam-se a assault bike, o ski erg e, nalgumas boxes, a natação. O que têm em comum é que não dependem da técnica fina de um snatch: dependem de aguentar. E partilham uma exigência de espaço: a corrida e o sled não pedem altura, pedem comprimento desimpedido, um corredor reto que nem sempre cabe. Esse corredor, coberto e com aderência constante, é um dos usos naturais da relva sintética para a box, porque desliza igual repetição após repetição e não queima a pele nos burpees que caem mesmo ao lado.

05Por que ordem aprendê-los

A tentação do principiante é ir direto ao vistoso: o snatch, o muscle-up, a vertical. E é precisamente o caminho que mais lesiona e mais frustra. O CrossFit tem uma hierarquia de aprendizagem que não é um capricho, mas a ordem que faz o difícil chegar sobre uma base que o sustenta: primeiro a mecânica, depois a constância, a intensidade por último. Traduzido em movimentos, a ordem tem esta lógica:

1. Primeiro, os padrões básicos sem carga. O agachamento sem peso (air squat), a flexão, o levantamento-terra com pouco peso, o gesto do salto. Se o air squat não está limpo, nenhum agachamento com barra estará.
2. Depois, a barra com carga leve. Front squat, overhead squat, press. Aqui constrói-se a posição antes de acrescentar velocidade: a técnica do levantamento olímpico aprende-se com um tubo, não com discos.
3. A seguir, a velocidade e a técnica olímpica. Power clean, power snatch, e daí para as versões completas. A explosividade acrescenta-se quando a posição já é sólida, nunca antes.
4. Em paralelo, os ginásticos escalados. Elevação com elástico, dips assistidos, o caminho até ao muscle-up e à vertical. Progride ao seu próprio ritmo, que quase nunca é o da barra.

A regra prática que resume tudo: nenhum movimento se acrescenta sem dominar o de baixo. Uma box que te mete em levantamentos olímpicos na primeira semana, sem passar pela base, não te está a adiantar: está a preparar-te uma lesão. A ordem é lenta de propósito, e essa lentidão é o que te deixa treinar durante anos.

06Glossário: o que significa cada sigla

A última barreira de entrada não são os movimentos, são as siglas do quadro. Aqui está o dicionário das que vais ver no primeiro dia:

Formatos de treino

• WOD — Workout of the Day, o treino do dia, o que toca hoje.
• AMRAP — As Many Rounds (or Reps) As Possible: tantas rondas ou repetições quantas conseguires num tempo dado.
• EMOM — Every Minute On the Minute: começas uma tarefa ao início de cada minuto e descansas o que sobrar.
• RFT — Rounds For Time: um número de rondas o mais rápido possível.
• MetCon — Metabolic Conditioning, o bloco de condicionamento, o «cardio» da sessão.

Movimentos

• C&J — Clean and Jerk.
• OHS — Overhead Squat, agachamento com a barra acima da cabeça.
• T2B — Toes to Bar, pés à barra.
• HSPU — Handstand Push-up, flexão em vertical.
• C2B / CTB — Chest to Bar, elevação ao peito.
• DU — Double-Under, dupla passagem de corda.
• KB — Kettlebell.

Cargas e marcas

• Rx — as prescribed: o WOD «como está escrito», com peso e movimentos oficiais, sem escalar.
• 1RM — One-Rep Max, o peso máximo que moves uma só vez.
• PR / PB — Personal Record / Personal Best, a tua melhor marca pessoal.
• BW — Bodyweight, o teu próprio peso corporal como referência de carga.

Com este dicionário, um quadro que diga «21-15-9 Thrusters + Pull-ups, Rx 43 kg» deixa de ser um enigma: são três rondas de thruster e elevação, a descer de 21 para 15 e para 9 repetições, com o peso oficial. Esse, já agora, é o «Fran», o WOD mais conhecido do mundo.

07Em resumo

Os exercícios de CrossFit parecem infinitos, mas ordenam-se em três famílias: halterofilia (a barra e os levantamentos olímpicos), ginásticos (o teu próprio corpo contra a gravidade) e monoestruturais (o cardio cíclico de remo, corda, corrida e sled). Tudo o que vais ver num quadro pertence a um desses grupos.

A ordem para os aprender não é a da montra, mas a que sustenta o difícil: padrões básicos sem carga, depois barra leve, depois velocidade, e os ginásticos escalados em paralelo. E as siglas, que ao início assustam, são um dicionário curto que se aprende numa semana de aulas.

Se o que estás a montar é o sítio onde treinar tudo isto —com o seu corredor de sled, a sua zona de barra e um piso que aguente burpees, saltos e sled sem ceder—, conta-nos e vemos com as tuas medidas reais. E se quiseres continuar a puxar pelo fio do treino, o resto está no blog de CrossFit e HYROX.